Giảm mỡ mà không mất cơ: nguyên tắc thâm hụt calo và tốc độ hợp lý

Giảm mỡ về bản chất là đưa cơ thể vào trạng thái cần đốt năng lượng dự trữ, thường là mỡ. Nhưng nếu làm quá gấp, cơ thể cũng mất một phần khối cơ, khiến cân nặng giảm mà vóc dáng không đổi như mong muốn. Bài này trình bày cách giảm mỡ đúng hướng: đặt mức thâm hụt calo vừa phải, ăn đủ protein và tập kháng lực để giữ cơ.

Thâm hụt calo là gì

Thâm hụt calo nghĩa là năng lượng bạn nạp vào thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày. Tổng tiêu hao gồm trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa thức ăn, hoạt động hằng ngày và tập luyện. Để ước tính, bạn có thể dùng cách tính trong bài Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Một con số hay được dùng để hình dung là khoảng 7.000 đến 7.700 kcal tương đương với 1 kg mô mỡ. Đây chỉ là con số gần đúng. Thực tế, cân nặng còn thay đổi vì nước, glycogen và thức ăn trong ruột, nên đừng kỳ vọng mỗi ngày giảm đúng một tỷ lệ.

Chọn mức thâm hụt hợp lý

Với nhiều người, thâm hụt khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày là đủ để giảm đều mà vẫn có năng lượng để tập. Thâm hụt lớn hơn có thể cho kết quả nhanh ở tuần đầu, nhưng dễ kéo theo mệt mỏi, thèm ăn và khó duy trì lâu.

Ví dụ: một người 70 kg có tiêu hao ước tính 2.400 kcal mỗi ngày. Nếu chọn thâm hụt 400 kcal, mục tiêu nạp khoảng 2.000 kcal mỗi ngày. Về lý thuyết, mức này tương ứng khoảng 0,35 kg mỗi tuần. Thực tế, tốc độ có thể cao hơn hoặc thấp hơn, và chỉ nên đánh giá sau 2 đến 3 tuần.

Một cách đơn giản để giữ nhịp độ an toàn là đặt mục tiêu giảm khoảng 0,5% cân nặng mỗi tuần. Với người 70 kg, đó là khoảng 0,35 kg mỗi tuần.

Protein và tập kháng lực để giữ cơ

Khi thiếu calo, cơ thể có xu hướng lấy một phần năng lượng từ mô cơ nếu không có tín hiệu giữ cơ. Hai việc giúp giữ cơ nhiều nhất là ăn đủ protein và tập kháng lực đều đặn.

• Protein: khoảng 1,8 đến 2,0 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày trong giai đoạn giảm mỡ, chia đều qua 3 đến 4 bữa.
• Tập kháng lực: 2 đến 3 buổi mỗi tuần, ưu tiên bài đa khớp như squat, hít đất, kéo và hinge như cầu mông.
• Tăng dần tải hoặc số lần khi bài đã quen, để cơ có lý do được giữ lại.

Những sai lầm thường gặp

• Cắt quá sâu. Nhiều hướng dẫn khuyến cáo không nên xuống dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và 1.500 kcal với nam nếu không có giám sát chuyên môn.
• Bỏ bữa hoặc ăn quá ít protein, khiến cơ dễ bị mất hơn khi giảm.
• Chỉ chạy bộ mà không tập tạ, làm cơ thể mất nhiều cơ hơn vì không có tín hiệu giữ cơ.
• Đổi kế hoạch sau một ngày cân nặng tăng. Dao động ngắn hạn là bình thường.

Cách theo dõi và điều chỉnh

Cân khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần, cùng thời điểm và điều kiện, rồi lấy trung bình 7 ngày. Nếu sau 3 tuần xu hướng gần như đứng yên, bạn có thể giảm khoảng 100 đến 150 kcal mỗi ngày hoặc tăng nhẹ số bước đi bộ. Không nên giảm mạnh nhiều thứ cùng lúc.