Ngủ và phục hồi: vì sao giấc ngủ quyết định kết quả giảm mỡ

Khi nói về giảm mỡ, người ta thường nghĩ đến bữa ăn và bài tập. Giấc ngủ là yếu tố thứ ba thường bị bỏ qua. Ngủ không đủ có thể khiến bạn đói hơn, thèm đồ ngọt, tập kém đi và phục hồi chậm hơn.

Ngủ bao nhiêu là đủ

Người trưởng thành thường cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm, theo khuyến nghị của nhiều tổ chức về giấc ngủ. Nhu cầu cá nhân có thể khác nhau, nhưng ngủ thường xuyên dưới 6 giờ thường kéo theo mệt mỏi và giảm chất lượng sinh hoạt.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến giảm mỡ như thế nào

• Cảm giác đói: một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ liên quan đến cảm giác đói và thèm thức ăn giàu năng lượng hơn. Mức độ khác nhau giữa mỗi người.
• Sức tập: khi ngủ kém, khả năng nâng tạ và giữ số lần đều đặn kém đi, khiến quá trình quá tải dần bị gián đoạn.
• Phục hồi cơ: cơ bắp được sửa chữa và phát triển nhiều trong lúc nghỉ, kể cả khi ngủ.
• Quyết định hằng ngày: khi mệt, bạn dễ chọn đồ ăn tiện lợi hơn và bỏ tập nhiều hơn.

Thói quen giúp ngủ tốt hơn

1. Giữ giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, chênh lệch không quá 30 đến 60 phút, kể cả cuối tuần.
2. Hạn chế caffeine trong nhiều giờ trước khi ngủ. Với nhiều người, nên dừng cà phê khoảng 14 giờ.
3. Giảm màn hình sáng trong 30 đến 60 phút trước khi ngủ, hoặc giảm độ sáng.
4. Giữ phòng mát, tối và yên tĩnh. Dùng rèm hoặc nút bịt tai nếu cần.
5. Nếu không ngủ được sau khoảng 20 phút, đứng dậy làm việc nhẹ trong ánh sáng yếu rồi quay lại giường.

Ngủ bù và giấc ngủ không đều

Ngủ bù vào cuối tuần giúp giảm mệt tạm thời, nhưng không thay thế được giấc ngủ đều đặn mỗi ngày. Nếu lịch ngủ thay đổi liên tục, cơ thể khó ổn định nhịp sinh học.

Khi nào nên đi khám

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ, buồn ngủ quá mức ban ngày, mất ngủ kéo dài nhiều tuần, hoặc có triệu chứng bất thường khác. Một số rối loạn giấc ngủ cần được chẩn đoán và điều trị.